Τι μας προσφέρει η διαλειμματική νηστεία και τι όχι;

Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) έχει αναδειχθεί σε ένα ιδιαίτερα δημοφιλές πλάνο διατροφής για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρους. Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια σειρά διατροφικών προτύπων, τα οποία περιλαμβάνουν εναλλασσόμενους κύκλους νηστείας και κατανάλωσης τροφής. Με άλλα λόγια, αυτό το μοντέλο διατροφής δεν προσδιορίζει τι θα φάμε, αλλά «πότε» θα καταναλώσουμε τις τροφές που επιλέγουμε να φάμε. Εξαιτίας της δυνατότητας πρόσληψης τροφών ακόμη και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά και λόγω της ευελιξίας που προσφέρει αυτό το μοντέλο διατροφής για τους πολυάσχολους ενήλικες που δεν θέλουν ή δεν έχουν την πολυτέλεια να ασχοληθούν με την καθημερινή προετοιμασία των μικρών και συχνών γευμάτων που πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως κερδίζει διαρκώς οπαδούς.  Πόσο αποτελεσματικό είναι όμως, αυτό το μοντέλο διατροφής και μπορεί να εφαρμοστεί με ασφάλεια απ’ όλους τους ανθρώπους;  Στον μίνι-οδηγό που ακολουθεί θα βρείτε απαντήσεις σε όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τη διαλειμματική νηστεία.

Μοντέλα διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει διαφορετικά πρωτόκολλα που κυμαίνονται από την αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Ας δούμε τις συνηθέστερες στρατηγικές διαλειμματικής νηστείας:

  • Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)

Αυτό το πρωτόκολλο διατροφής περιλαμβάνει μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

  • Η νηστεία 5:2

Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει 2 φορές την εβδομάδα να τρώμε ελάχιστες θερμίδες, γύρω στις 500 με 600. Συνιστάται οι 2 αυτές μέρες να μην είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας τρώμε κανονικά.

  • Καθημερινή σίτιση περιορισμένου χρόνου (ΣΠΧ)

Η ΣΠΧ δεν περιλαμβάνει τον περιορισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, αλλά συνίσταται στην πρόσληψη τροφής αυστηρά εντός συγκεκριμένου χρονικού παραθύρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση νερού ή αναψυκτικών χωρίς θερμίδες.

  • Μέθοδος 16/8

Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο -και σε αντίθεση με τη γενικευμένη άποψη ότι το πρωϊνό συνιστά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας- δεν περιλαμβάνει πρωϊνό και υπαγορεύει όλα τα γεύματά μας να γίνονται μέσα στο 8ωρο από τις 13:00 έως τις 21:00. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής από τις 21:00 το βράδυ έως το επόμενο μεσημέρι στις 13:00 που είναι ένα διάστημα 16 ωρών.

  • Διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή

Η συγκεκριμένη δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους 20 ωρών υποφαγίας, ακολουθούμενες από περιόδους 4 ωρών υπερφαγίας. Κατά την περίοδο νηστείας των 20 ωρών, επιτρέπεται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, ωμών φρούτων και λαχανικών, καθώς και άφθονων υγρών χωρίς θερμίδες. Μετά από 20 ώρες, καταναλώνεται όποια τροφή επιθυμεί ο διαιτόμενος μέσα σε ένα «παράθυρο υπερφαγίας» τεσσάρων ωρών. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγονται οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά λιπαρά.

Πώς επιδρά η διαλειμματική διατροφή στην υγεία;

Από μελέτες βραχείας διάρκειας και σε μικρό δείγμα συμμετεχόντων έχουν αναγνωριστεί κάποια οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας  στην υγεία, μέσω της βελτίωσης διάφορων παραγόντων  καρδιομεταβολικού κινδύνου. Τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτού του τύπου διατροφής, αφορούν στις επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας σε παχύσαρκα άτομα με  Σακχαρώδη Διαβήτη  τύπου 2, καθώς μελέτες δείχνουν, ότι επιδρά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα οι ασθενείς να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να αυξάνονται τα επεισόδια υπογλυκαιμίας.

Αναφορικά με τα καρδιαγγειακά νοσήματα υπάρχουν ακόμα ελλιπή δεδομένα. Παρολ’ αυτά, υπάρχουν ενδείξεις για τη θετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στο λιπιδαιμικό προφίλ, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν σημαντική βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής, βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων ασθενειών.

Είναι η διαλειμματική νηστεία η «πανάκεια» στην παχυσαρκία;

Παρά τη διάδοσή της, η διαλειμματική νηστεία παραμένει αμφιλεγόμενη ως προς τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της στην απώλεια βάρους.  Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έγκριτη επιστημονική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε ασθενείς με παχυσαρκία ένα σχήμα χρονικά περιορισμένης διατροφής δεν φάνηκε πιο ωφέλιμο όσον αφορά τη μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους ή των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου σε σύγκριση με μια συμβατική υποθερμιδική δίαιτα, που  έθετε τον ίδιο ημερήσιο περιορισμό θερμίδων.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;

Mια από τις εγγενείς αδυναμίες που χαρακτηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία είναι η δυνατότητα μακρόχρονης συμμόρφωσης. Τέτοιου είδους δίαιτες, οι οποίες περιλαμβάνουν ακραίους διατροφικούς περιορισμούς είναι αδύνατον να τηρηθούν επί μακρόν από την πλειονότητα των ατόμων. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αναφορικά με την αποτελεσματικότητα αυτών των μοντέλων διατροφής, είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, πολλές φορές μετά την αρχική απώλεια βάρους που συνεπάγεται με την έναρξη της διαλειμματικής νηστείας, το βάρος αρχίζει και αυξάνεται πάλι, καθώς συχνά τις ώρες που επιτρέπεται το φαγητό τελικά οι θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά είναι πολύ περισσότερες από ότι χρειάζεται ο οργανισμός.

H γνώμη του ειδικού

Στο τελικό ερώτημα για το αν θα έπρεπε κανείς να ακολουθήσει τη διαλειμματική νηστεία, η απάντηση δεν μπορεί παρά να είναι εξατομικευμένη.  Από τη μια πλευρά, έχουμε στη διάθεσή μας επιστημονικά δεδομένα τα οποία συνηγορούν υπέρ του ότι η διαλειμματική νηστεία συνιστά μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, με οφέλη σε σχετικούς δείκτες της υγείας.  Από την άλλη πλευρά, δεν είναι ένα μοντέλο διατροφής που μπορεί να διατηρηθεί από κάποιον μακροπρόθεσμα. Επίσης, σίγουρα αυτό το μοντέλο διατροφής είναι ακατάλληλο για συγκεκριμένες κατηγορίες του πληθυσμού:  Πιο συγκεκριμένα, στα παιδιά και τους εφήβους, όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης, σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή, η οποία υπαγορεύει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες, σε άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, κ.λπ. γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής δεν μπορεί να λειτουργήσει. Συνεπώς, το ερώτημα που θα πρέπει να μας απασχολεί σε κάθε περίπτωση δεν είναι γενικά και αόριστα, πόσο αποτελεσματικό είναι ένα μοντέλο διατροφής, αλλά πόσο καλά ανταποκρίνεται στις εξατομικευμένες ανάγκες μας και στον τρόπο ζωής μας. Επιλέγοντας ένα μοντέλο διατροφής που είναι συμβατό με τις ανάγκες μας, αλλά και τους ρυθμούς ζωής μας, τότε αυξάνουμε σημαντικά τις πιθανότητες συμμόρφωσής μας με αυτό. Με άλλα λόγια, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα από τα «εργαλεία» που έχουμε στη διάθεση μας για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και έχει την θέση της όσο η εφαρμογή της γίνεται ως μέρος ενός εξατομικευμένου θεραπευτικού πλάνου υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας εξειδικευμένου στην θεραπεία της παχυσαρκίας.

Leave a reply